Consejos útiles para llevar a cabo una pérdida de grasa
ESTABLECER UN OBJETIVO REALISTA
“Si no sabemos hacia dónde vamos, acabaremos en cualquier otro lugar”. – Yogi Berra.
Por lo tanto, para empezar hay que fijar un objetivo, el cual debe ser realista y ajustado a la situación actual de cada persona (porcentaje graso, experiencia entrenando, estilo de vida, etc.). Cuanto más irrealista sea ese objetivo, más probabilidades habrá de fracasar, por lo tanto, fija uno más realista aunque cueste más tiempo.
ANALIZAR DE DONDE PARTIMOS
Yo suelo recomendar a las personas, que durante dos semanas o tres cuenten las calorías que ingieren (ya hablaré sobre como hacerlo en otro artículo) y que se vayan pesando (por la mañana en ayunas y tras haber ido al servicio) al menos, tres veces a la semana para establecer un promedio semanal.
Una vez obtenidos los promedios y se comparen se verá si este sube, se mantiene o baja, con lo que sabremos si estamos en superávit, normocalórica o déficit calórico. Una vez obtenido los resultados ajustaremos en función del objetivo, en ese caso pérdida de grasa, por lo que habrá que crear un déficit (500kcal/día es un buen punto de partida), el cual puede ser a través de la dieta o de la actividad física o ambos (siempre sugiero hacerlo a través de la actividad física).
AJUSTAR EL DÉFICIT CALÓRICO
Para ajustar debemos saber que lo adecuado es perder 0.5-1% de nuestro peso corporal a la semana, por lo que si eres un sujeto 80kg deberías de perder entre 400g-800g semanales, lo que va a suponer 1,6-3.2kg mensuales.
¿Por qué estos rangos? Porque este ritmo es el que nos va a garantizar (si se entrena bien y se ingiere suficiente proteína) que lo que se pierda sea mayoritariamente grasa, ya que está demostrado que pérdidas más grandes en tan poco tiempo, se produce en gran parte por el músculo. Muchos pensaréis que 2.5kg/mes es muy poco, pero si es de grasa lo notaréis muchísimo.
Por lo tanto, si veis que perdéis más de eso a la semana, significa que estáis comiendo muy poco o menos de lo que deberíais y si perdéis menos de eso o no perdéis es que estáis comiendo más de lo que debéis.
UTILIZAR MÁS HERRAMIENTAS APARTE DEL PESO
Aunque en el punto anterior me refiero al peso, también aconsejo hacer un registro tanto de perímetros (al menos pecho, cintura, ombligo, cadera y muslos) y fotos (frente, espalda y perfil, donde se vea bien torso y piernas). En muchas ocasiones, puede darse una recomposición corporal (pérdida de grasa y ganancia de músculo al mismo tiempo), lo que supone que el peso no varía pero cuando compares las fotos y medidas puede ser que estas si hayan cambiado (imagen 1 y 2).
ENTRENAR FUERZA
El entrenamiento de fuerza junto con la ingesta adecuada de proteína va a ser la clave para asegurarnos que la pérdida sea mayoritariamente grasa y nuestro cuerpo mantenga el tan preciado músculo. Y no sólo a nivel estético, si no por todo los beneficios fisiológicos que este aporta.
Por lo tanto, entrena fuerza al menos 3 días en semana. Por supuesto, este entrenamiento debe estar ajustado a tu nivel.
ASEGURARSE UNA INGESTA PROTEÍCA ADECUADA
Para una persona sana, activa y que entrena fuerza al menos 3 veces en semana (lo mínimo), debe de ingerir entre 1,6-2.6g de proteína por kg corporal por día. Siendo el rango más alto en fase de pérdida de grasa y pudiendo llegar al más bajo en fase de ganancia muscular.
Aunque si queremos ser precisos, lo ideal es ir pesando las cantidades de los alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, algunas legumbres, lácteos, batido de proteínas, etc.) que ingerimos. Pero si no eres de las personas que pesas alimentos te recomiendo una buena porción de proteína en cada comida.
Me gustaría recalcar, que ésta además de aportarnos todo lo que nos aporta fisiológicamente, su poder saciante junto con el de las verdura, nos va a ayudar a mitigar el hambre, la ansiedad, deseos, etc. Incluso a hacernos creer que comemos más de la cuenta.
SER FLEXIBLES
Está demostrado que la restricción de algo nos lleva al incremento del deseo por esa cosa o lo que se traduce como ansiedad. Por eso recomiendo la inclusión de alimentos que más os guste (aunque estos sean menos saludables) en menor medida, con el objetivo de crear ADHERENCIA al plan. Con esto me refiero a que nos tenemos que asegurar que el 80% de los alimentos que compongan vuestra dieta sea naturales o saludables (como quieras llamarlo) y un 20% puede provenir de peores fuente.
No me mal interpretéis y ni mucho menos estoy recomendando comer comida basura, lo que estoy intentando decir, es que al integrar alimentos como (bacon, kellogs, chocolate, etc.) en su justa medida, quizás te haga más bien que mal, ya que te mantendrá motivado, no te aburrirás, no creará ansiedad, evitará atracones, etc. Por lo que estarás mucho más tiempo haciendo las cosas bien lo que acabará en la consecución del objetivo.
SER MÁS ACTIVO DIARIAMENTE
Normalmente las personas cuando empiezan un proceso de pérdida de grasa sólo se centran en la comida, pero no en lo que se mueve diariamente, por eso cuando recomiendo a la gente que debe de andar más (8000-12000 pasos diarios) se sorprende. Lo cual, es lo más preocupante, algo que debe de ser normal en nuestras vidas se ha convertido en una excepción.
Si aumentas tu actividad diaria (subir escaleras, ir andando a la compra, al trabajo, escuela, etc.) estarás controlando unas de las variables más importantes del consumo calórico: el NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) o lo que es lo mismo, toda aquella actividad que hacemos diariamente que no forma parte de nuestro entrenamiento. Y es que normalmente nos preocupamos en las calorías que quemamos en el entrenamiento (siendo éste 1 hora) pero no por aumentar ese consumo las 23 horas restantes.
APRENDER EN EL CAMINO
Por último y el más importante, hay que ir aprendiendo en el proceso. Como siempre le digo a mis asesorados el primer día, hay que ver esto como un nuevo estilo de vida que te asegurará no sólo estar más sano sino que además una vez pierdas esa grasa, no la vuelvas a recuperar y eso es el éxito. Lo fácil es perder peso, eso lo puede hacer cualquiera, pero perder grasa y mantenerlo en el tiempo, es lo difícil, y si no llevas a cabo un aprendizaje, donde el ensayo-error sea tu herramienta más valiosa, analices como son tus porciones, como está formado tu plato, que te gusta más o menos, que te ha funcionado más, como te has sentido más cómodo, etc. Lo único que estás haciendo es la típica dieta de papel, la cual, te va a llevar al mismo punto que estás ahora, si estás leyendo esto porque crees que es hora de hacer un cambio.
Podría seguir diciendo cosas, pero sinceramente si controláis esos aspectos y lo acompañáis de PACIENCIA, os puedo asegurar que los resultados llegarán más temprano que tarde.
